Was tun bei Reizüberflutung oder negativer Gedankenspirale?
DU bist jetzt die Nummer 1 – kümmere dich so gut es geht die nächsten Minuten nur um dich!
Trinke. Esse. Schlafe. Such dir Ruhe. Bewege dich an der frischen Luft. Einfache Bausteine, aber sie helfen.
Trinke viel Wasser, mind. 2 Liter am Tag. Esse gesund, viel Obst und Gemüse, dann verlangt der Körper nicht mehr so oft nach Süßem. Entwickle einen gesunden Schlafrhythmus – 15 Minuten Zeit nehmen zum ins Bett gehen und morgens zum Aufwachen.
Du hast nur kurz Zeit, um deine Aufgewühltheit und das Nebelgefühl in den Griff zu bekommen?
Das ist sehr schwierig, aber versuche es mal mit folgenden Tipps – Ziel ist es, Reize von außen zu minimieren:
– Auf Toilette gehen. Klodeckel runterklappen. Hinsetzen. Nichtstun. Du könntest noch deine Hände auf deine Augen legen, damit keinerlei Reize mehr einströmen. Tief ein- und ausatmen.
– Setze dich in eine ruhige Ecke oder in einen Raum, wo du alleine bist. Zähle langsam und bewusst von 1 nach 30. Pro Zahl ein bewusster Atemzug. Achte darauf, was und wie sich dein Körper beim Atmen bewegt.
– Im Büro: Mit MP3-Player und geräuschdämpfenden Kopfhörern Musik hören, die dich beruhigt. Gleichzeitig nehme ein Stift und dein Notizbuch oder Notizblock zur Hand und tue so, als ob du nachdenken würdest. Dabei versuchst du abzuschalten. Konzentriere dich auf die Musik oder deine Atmung.
Fokus-Übung (Triple-10)
Setze dich an einen Platz, wo du für dich sein kannst und wo es nicht all zu unruhig ist.
Höre. Höre in deine Umgebung langsam hinein und benenne 10 Dinge, die du hören kannst. Autos, Wind, dein Herz, Schritte, …
Schaue. Schaue dich um und benenne langsam und bewusst 10 Dinge, die du siehst – in der Nähe oder in der Ferne… Der Kastanienbaum draußen, ein vorbeifliegender Vogel, ein Tisch, meine Uhr, die Flasche Wasser, ein Buch, …
Fühle. Fühle in dich hinein. Was fühlst du? Tut dir was weh? Benenne 10 Dinge, die du spürst – Wärme, Nervosität, Bauchgrumeln, schnelles Herzklopfen, Kopfschmerz, Glück, Verliebt sein, Missmut, Freude, Zufriedenheit, …
Nach dieser Übung ist man meist etwas ruhiger und gesammelter.
Atme
Überstimulation oder ein Panikmodus lassen unsere Atmung flach und unregelmäßig, kürzer werden. Das ist das normale Fluchtprogramm unseres Körpers… Vom bewussten Atmen in das unbewusste Notprogramm laufen.
Deshalb: Kehre das Ganze um. Wenn du wieder versuchst, normal bzw. tief einzuatmen und dich aufs Atmen zu konzentrieren, kommt das Bewusstsein für einen selbst wieder zurück, das Notprogramm wird langsam wieder zurückgefahren. 5 Minuten reichen da aus – Übung macht den Meister!
Schnecke – laaangsaaam…
Diese Übung ist ganz gut, um sich wieder selbst bewusst wahrzunehmen als auch seine Gedanken kanalisiert zu bekommen.
Bewegt euch gaaaaaaaanz langsam und bewusst – egal, was ihr in diesem Moment macht, es sollten ganz einfache Dinge sein. Ich bevorzuge Hausarbeiten – dabei wird noch das ein oder andere erledigt 😉 Also: Ganz langsam zur Küche laufen, langsam den Wasserhahn aufdrehen, in aller Ruhe Spüli dazugeben, Wasserhahn zudrehen – Geschirr spülen. Dabei darauf achten, dass ihr eure Bewegungen langsam und bewusst ausführt. Auch nur ein zur Seite schauen oder den Teller in die Hand nehmen ganz langsam ausführen. Nach 10 Minuten merkt ihr schon, dass sich innerlich etwas beruhigt. Entdeckt die Langsamkeit…
Pssst…
Schweige. Setze dich gemütlich irgendwo hin. Schalte alles ab – Smartphone, PC, … Konsumiere nichts. Lese nichts. Rede nicht. Höre keine Musik. Sei einfach nur da. Diese Übung kann man 10 Minuten lang machen und individuell verlängern. Hier noch eine etwas ausführlichere Anleitung dazu…
Sonstige Tipps
3 Essential Shifts for HSP’s –> highly recommended!!!
HSP Anxiety Tip: A really good explanation on how to react on a freaked-out body –> richtig gut
Hochsensibel und Multipassioniert 
Liebe Julia,
möchte mal an dieser Stelle ein großes Danke loswerden. Bist mir bei twitter schon aufgefallen, hatte mir deine tolle Seite (inbesondere von besonderem Interesse und großer Zustimmung auch diese Rubrik SOS) noch nicht so genau angeschaut, bein eben nur über diese Rubrik gestolpert und find das sehr sehr gut. Auch die Links dazu, inbesondere zu Thehappysensitive. Wie auch schon gesagt wurde, greifen einige skills leider bei höherer Anspannung u.ä. nicht mehr. Bin durch Glück bzw. Zufall vor Jahren an Techniken geraten, die ähnlich sind wie einige hier beschriebene, auch von Thehappysensitive, die mir in höchsten Anspannungen geholfen haben (sofern ich dazu bereit war, mir in dem Moment selbst da raushelfen zu wollen, bei startker Antriebslosigkeit ging das weniger gut *g*). Da ist dieses oft erwähnte „sich in dem Moment annehmen können, das Problem annehmen, seine Abwehren zuzulassen (und ihnen zu danken, vgl. Thehappysensitive) und einiges mehr drin, z.b. auch Selbstakzeptanzsteigerung…aber auch Neurotechniken, die ich am nächsten mit Reziproke Hemmung erklären würde, müsste ich das erklären *g*) aber trotz „neuro“ am Körper ansetzen und so helfen können, zumindest, um erstmal rauszukommen (ähnlich einer musterunterbrechung), aber auch, um etwas dauerhafter zu beruhigen (stichwort Ängste, bei mir war es panische Zahnarztphobie)… Hier wird das Gefühl nach Sicherheit gezielt angesprochen und schnelle Selbstwirksamkeitserfahrungen ermöglicht… Na und von „außen“ ähnlich wie DBT-skills, nur eben noch länger nutzbar (höhere Spannungszustände) und oft auch noch tiefer und schneller wirken können. Klingt blöd, ist mir auch etwas peinlich, aber möchte hier deine Arbeit würdigen. Es gibt Wege und Danke, dass du sie uns hier zeigst…
PS. bei twitter tausche ich mich privat bereits mit 3 ganz lieben usern aus für starke Notfalltechniken, die jemanden da abholen, wo er ist…die psychologische Erstversorgung ist schlecht genug etc..
PPS. falls Interesse besteht, würd ich gern hier ein oder zwei meiner Lieblings“techniken“ dazu packen („technik“ klingt immer so oberflächlich, auf die funktion kommts viel mehr an, nicht, wie es aussieht u.ä.) :)) Darf ich deine Homepage bei twitter mal teilen bzw. retweeten? Wünsche uns allen ganz viel Kraft und Würde
allerletztes PPPS…Mir fiel zu Josh’s Kommentar bzw. zum Thema Akustische Übersensibilität noch ein, Stephen Porges hat hier einige Anknüpfpunkte in seiner Polyvagaltheorie z.b. über den Zusammenhang Überanspannung > muskuläre regulation im inenohr > akustische Übersensibilität mit einigen daraus gestrickten Neurointerventionen.. find das sehr interessant 🙂 Alles Liebe. LG Rene
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Lieber Rene,
ganz herzlichen Dank für deinen ausführlichen Kommentar 🙂
Du scheinst dich ja schon sehr mit diversen Techniken zu beschäftigen, die auch dann greifen, wenn wirklich Not am Mann oder an der Frau ist – bravo! Wenn du magst, kannst du gerne 1-2 Techniken hier als Kommentare dalassen.
Ganz besonders danken möchte ich dir für deine schönen Worte bezüglich meiner Seite hier! Ich habe sie eigentlich hauptsächlich aus Eigennutz erstellt – sie wächst ja auch ab und an noch und für mich ist sie ein wunderbares Nachschlagewerk – denn ich behalte auch nicht immer alles abrufbereit im Kopf 😉 Wenn meine Worte auch noch anderen nützen, freut mich das umso mehr! Deshalb nochmals von Herzen ein großes Dankeschön an dich!
Klar, gerne kannst du meine Seite auch auf den sozialen Medien teilen bzw. retweeten.
Ich wünsche dir weiterhin gutes Gelingen für die Integration deiner Hochsensibilität in deinen Alltag – ich habe die Erfahrung gemacht, je einfacher Übungen sind, umso besser und wirksamer. Was mir sehr hilft, ist Sport draußen in der Natur. Da habe ich Körperarbeit als auch frische Luft und schöne Tierchen. 3 in einem ;-)))
Also – bis bald und liebe Grüße,
Julia
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Hi Rene,
ich nochmal – nach meinem letzten längeren Kommentar an dich habe ich mir jetzt nochmal Carolines Video angesehen. Immer wieder wirksam – vor allem ist das Video, wenn man es längere Zeit später nochmals anschaut, anders wirksam als damals 🙂
Danke fürs Erinnern und liebe Grüße,
Julia
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Ich bin in der Stadt und im ÖPNV nur noch mit Oropax unterwegs … nicht mehr mit Musik/Ohrhörern. Denn letztere bringen ja nur neue Reize, während Oropax die akustischen Reize der Außenwelt abdämpfen. So kann ich mich besser auf mein Inneres konzentrieren oder entspannen, weil ich so mehr von MIR spüren kann. Andererseits lassen Oropax noch genügend akustische Reize durch, um mitzubekommen, was in der Außenwelt fürs Überleben Wichtige abgeht (Autos etc.), sodass ich nun nicht meine Augen kompensatorisch übermäßig einsetzen müsste, um das (zur Vermeidung von Stress-/Anspannungs-/Angstzuständen wichtige) Gefühl von Sicherheit/Kontrollierbarkeit zu behalten/erlangen.
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Hallo Josh,
vielen lieben Dank für deinen Tipp und deine Erläuterungen 🙂
Was für mich selbst immer wieder erstaunlich ist, ist, wenn ich einfach die Augen schließe. So einfach, aber unglaublich wirkungsvoll…
Schön, dass sich hier nach und nach die Tipps ansammeln 🙂
Alles Gute dir,
Julia
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Pingback: Wenn der Weltschmerz aus Hamburg sendet – eine Herausforderung für HSPler | Der Schutzgarten
Der erstgenannte Hinweis ist das was ich suche. Ich weiss nur noch nicht ob ich deswegen jetzt meine Umschulung abbrechen soll. Ich mache diese wirklich sehr gerne, jedoch habe ich auch ein Kind und meine Frage lautete die letzten Monate: Wie schaffe ich 2 Vollzeitjobs?
Mein Kind kann ich nicht kündigen, aber die Umschulung schon. Dann bin ich aber wieder traurig weil ich ein Looser bin und nix auf die Reihe kriege.
Oder ich muss ganz bewusst sagen: Hey Leute ich habe mich für mein Kind entschieden. Denn das Spannungsfeld die Dinge gut machen zu wollen geht nicht mit 2 Jobs. Ich dachte vor 2 Wochen: Ok, dann schreibe ich halt nicht so gute Noten und komm einfach so durch.
Jetzt in den Sommerferien bricht alles noch stärker zusammen, da die Betreuung durch die Schule wegfällt und ich sozusagen 6 Wochen permanent ein Kind (Reize, Reize, Reize) um mich herum habe. Von Urlaub für mich keine Spur. Ich habe es immer gehasst wenn man mir schöne Ferien oder ein schönes Wochenende wünschte. ICH HABE KEIN SCHÖNES WOCHENENDE, weil es viel anstrengender ist als die Woche selbst!!!!
Ich bin absolut burned out und ich weiss eigentlich das mir jetzt nichts mehr helfen würde als Schritt für Schritt jede Sekunde nur das zu tun was gerade sich so anfühlt. Liegen, gehen, Liegen, Bewegen, Duschen, ja gutes Essen auch ganz wichtig, trinken ja auch. Es ist gut das zu lesen. Ich recherchiere schon seid einiger Zeit was in akutem Burn Out für einen HSP der Weg daraus ist. Wenn der Akku nur noch bei 1-4% ist dann helfen Massnahmen wie Atemtechniken, Meditation usw irgendwie nicht. Wenn der Akku bei mindestens 20% ist, DANN wirken solche Massnahmen. (zB die Toilettenidee, mache ich auch ;). gut. Man muss unglaublich diszipliniert sich an Ausszeiten, Bewegung, Mediation halten um weiter machen zu können.
Ich habe die Erfahrung gemacht als ich das erste Mal für 14 Tagen mit meinem Sohn bei meiner Mutter zu Besuch war.
Ich habe es nur geschafft weil ich jeden Tag morgens Yoga machte und zwischendurch in den Keller ging um zu meditieren bzw abzuschalten. TROTZDEM war ich nach den 2 Wochen fix und fertig. Ich hatte es nur geschafft die 14 Tage durchzuhalten.
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Liebe Alice,
danke für deine Worte.
Nur ein Tipp von meiner Seite: Geh zu deinem Hausarzt!
Wenn man schon selbst denkt, man ist im oder kurz vor dem Burn-Out und sich nur noch von Strohhalm zu Strohhalm angelt, dann ist es an der Zeit. Jetzt kannst du noch agieren – später findet man dich irgendwo, weil du zusammengebrochen oder sonstwas bist.
Also – ab zum Hausarzt. Der ist für solche Fälle die erste Anlaufstelle! Nicht abwarten und schauen was passiert, sondern aktiv dich um Hilfe kümmern.
Liebe Grüße und alles Gute Euch,
Julia
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Danke für diese hilfreichen Tipps.
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Ich freu mich, dass es noch mehr wie mich gibt. Proste dir via PC zu und werde fleißig lesen, was du so für Tipps hast. Liebe Grüße
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Pingback: Der Rückkopplungs-Effekt bei Hochsensiblen | Hochsensibel und Multipassioniert
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Ich empfehle die Nasenwechselatmung, immer durch ein Nasenloch einatmen, das Andere zuhalten, dann durch das zuvor Zugehaltene ausatmen und das Andere zuhalten.
Hier ein anschaulicher Link
http://www.yoga-vidya.de/de/asana/wechselatmung.html
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Hey, danke für den Tipp – werde ich bei Gelegenheit ausprobieren!
Liebe Grüße,
Julia
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Bei mir senkt es sogar innerhalb von 3 min den Blutdruck:-)
LG
Andre
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Oh – das ist tatsächlich erstaunlich. Sehr gut – dann muss ich das mal im Wartezimmer beim Arzt machen, bevor mein Blutdruck gemessen wird – die anderen Leute werden doof kucken, aber egaaal ;-)))
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Lach, ja da ist meiner auch immer zu hoch:-)
Mistel hilft aber auch.
Es gibt auch ein paar Mudras die entspannen
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